ウォーキングはダイエット効果ない？劇的に痩せる為の注意点3つ

エリカ

オハヨー！ダイエットコンサルタントのエリカよ♪

「ウォーキングはダイエット効果がない！」

という人もいるみたいね。

本当にそうなのかしら？

ウォーキングは数ある運動の中でも

かなり続けやすいものだと思うの。

だって歩くだけよ（笑）

歩くだけで痩せられるんなら

やらないと損よね？

お金もかからないし、

健康にいいし、

しかも痩せられる。

こんな理想的な運動は

なかなか無いかも。

運動負荷が少なく続けやすいから、

いつでもどこでも手軽にできるわね。

そんなウォーキングが、

本当に痩せる効果があるのかどうか

リサーチしてみたわ。

劇的に痩せる為の注意点も3つについても

取り上げたから、読んでみてね♪

ウォーキングの効果

ウォーキングには本当に痩せる効果があるの？

そう疑問に思っている人は多いはず。

ここではそのウォーキングの効果について

解説するわね！

有酸素運動で脂肪燃焼して体脂肪を落とす

ウォーキングは有酸素運動だから、

脂肪燃焼をして体脂肪を落とす効果があるの！

ウォーキングは運動強度が低いから

長く運動を維持できるので

脂肪をグングン燃焼してくれるってワケ。

あ、「運動強度」って「運動時の負荷やキツさ」のことね。

痩せる部分

痩せる期待がある部分・・・

それは「下半身」ね！

理由は、歩くことで下半身に

筋肉がついて引き締まるから。

下半身でやっぱり一番気になる部分は

「お腹」じゃない？

なぜならお腹周りって一番

体脂肪がつきやすい部分だから・・・

内臓脂肪に皮下脂肪・・・

お腹は脂肪のオンパレードと言えるわね（泣）

だからウォーキングで

ガンガン脂肪を燃やしましょ。

消費できるカロリー

ウォーキングは実際にどれくらい

カロリーを消費できるか

気になるよね？

米国運動協議会では、

このように検証されているようよ！

米国運動協議会によると、140lbs（63kg）の体重の人がランニングをすると、1分間あたりに消費するカロリーは約13.2kcal、ウォーキングをすると約7.6kcalを消費する。つまり、30分間のランニングをした場合は約396kcalを消費し、30分間のウォーキングをした場合は約228kcalを消費する。

30分だとウォーキングは

だいたい230キロカロリーね。

ウォーキングはゆっくり

楽しみながらできる運動だから、

ワタシだと平気で2時間以上とか

平気で歩くわね。

そう考えると

一回のウォーキングで

1000キロカロリーくらい消費してそうだわ。

健康効果は？

ウォーキングのダイエット以外の

メリットなんだと思う？

それはズバリ「健康」ね！

具体的にいうと

こんな健康効果があるわよ。

血流の促進

実は足って血流の促進で

とっても大事な部分なの！

足が血液を全身に巡らせる為に

ポンプの役割をしているからよ。

だから足は、

「第二の心臓」と言われているくらい。

でも足を動かさないと、

そのポンプの役割を果たしてくれないの。

だから足を動かし続けるウォーキングは、

血流促進の為にとっても大切なのよね。

メンタルのリラックス効果

気持ちの良い天候の中、

歩くだけでも気分が上がる！

そんな体験をあなたもきっとしているはず。

ウォーキングは実際に、

うつ病や神経症などの改善策として

最近注目されているの。

体も鍛えられてメンタルも整えられる

ウォーキングはよくできた運動だよね。

脳の活性化

脳の活性化にとても重要なモノがあるのよ。

それは「酸素」。

酸素が不足すると、

脳の動きは鈍くなるの。

脳細胞にしっかり酸素を届ける為に、

ウォーキングは非常に効果的。

十分な量の酸素で脳に刺激を与えて、

脳を衰えないようにさせなきゃね！

セロトニンの分泌

「セロトニンを分泌させる！」

って言ってもよくわからないわよね（笑）

セロトニンってこんな物質よ。

セロトニンは、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で「レアルアドレナリン」「ドーパミン」と並び体内で特に重要な役割を果たす“三大神経物質”の一つです。セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を発症する原因ともなります。

セロトニンは

「幸せホルモン」と言われているくらい

精神のバランスを保ってくれるの。

歩くだけで幸せホルモンが分泌されるなら

歩かないと損だと思わない？

ウォーキングを効果的に高める方法

ウォーキングは効果的に高める方法が

あります。

ただ単に歩くだけ・・・では

効果が薄れてしまうの。

正しいウォーキングのやり方を知って、

効果を倍増させてね。

正しい歩き方とは？

ウォーキングで正しく歩くための

ポイントをまとめてみたわ！

下半身の筋肉を使う

「下半身の筋肉を使うと効果があります！」

ってそんなこと言われても

ちょっと漠然としてるわよね？

もっと具体的なアドバイスが欲しいと

思わない？

だけど文章で説明しても

なかなか難しいと思うの。

だからとてもシンプルで

わかりやすいアドバイスを

するわね。

それは・・・

「大股で歩く」

ってこと。

当たり前のことだけど、

歩いているうちに

忘れちゃうのよね。

だから「大股で歩く」ことを

しっかりと意識しながら

ウォーキングすることが大切ね。

普段よりも大股で歩いて、

下半身の筋肉を大きく

動かすようにしてね！

腕を振る

「腕を降る」ってどんな風に？

って思うわよね。

これもとってもシンプル！

「できるだけ大きく腕を振る」

これでいいの。

とくに手を少し握って後ろのほうに

大きめに振るようにしましょう。

あ、後ろに人がいないかを

しっかりと確かめてからにしてね。

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢は、真上から自分が

引っ張り上げられていることを

意識するのが大切よ。

そしてできるだけ前後に傾かないように、

まっすぐな姿勢を保ったままが理想。

しっかりと背筋を伸ばして胸を張れば、

まっすぐな姿勢も保ちやすいわよ。

アゴを引きながら視線は前にして

歩くことも忘れないでね。

スピードを意識する

スピードはそんなに速くしなくてもOKだけど

「やや速い」くらいを意識するといいわね。

「一緒に歩いている人と会話できるくらいの速さ」

って言えば、わかりやすいかしら。

ちょっと息が上がるくらいのスピードを

維持することを心がけましょうね。

効果はいつから？

ウォーキングの脂肪燃焼効果は

歩きはじめておよそ20分後くらいと

言われているわ。

だからできるだけ1回につき

1時間くらいはやって欲しいわね。

理想をいうと2時間できれば最高ね。

だいたいそれくらいの時間を1ヶ月続ければ、

体型の変化を少し感じることができるわよ。

ウォーキングは一度しただけでは、

すぐに実感するのは難しいの。

だから楽しみながら継続することが

何より重要ね。

距離の目安は？

具体的な距離の目安は、

1回のウォーキングで4～6kmが理想ね。

だいたい1時間前後くらいかしら。

でも絶対この距離じゃないとダメ

というのは無いから、あくまで自分のペースで

継続すればOKよ！

坂道を歩く

坂道や階段を意識的に歩くのは

とってもいいことなの。

足に負荷をかけることで、

筋肉をしっかりと鍛えられるわ。

足を細くしたいと考えている人は、

積極的に負荷の坂道や階段に

トライしましょう！

飲み物は何を飲むべき？

ウォーキングで何を飲むべきか？は、

ウォーキング前と後では違うのよ。

ウォーキング前は実は、

「コーヒー」がいいの。

コーヒーは脂肪燃焼効果を高めてくれるから

歩く前に飲むと効果が期待できるわ。

ノンシュガーのアイスコーヒー、

低脂肪乳で割ったアイスミルクなんかが

オススメね。

ウォーキング中は、スポーツドリンクを

飲んで、脱水症状の予防。

ウォーキング後は、

豆乳を飲みましょう。

豆乳のたんぱく質が効果的に筋肉を

作ってくれるの。

気をつけるのは、ウォーキング直後に

飲むこと。

時間を置いたら、

効果が薄まっちゃうから注意してね。

心拍数はどれくらい？

心拍数はどれくらいにすれば

痩せやすいのかしら？

それには適切な「目標心拍数の公式」を

調べてみるといいわよ。

目標心拍数の公式
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

・最大心拍数＝（220－年齢）

・安静時心拍数＝何も運動をしていない平常時の心拍数

・運動強度＝通常ウォーキング時で50～60％程度

<35歳男性、安静時心拍数70の場合>
最大心拍数＝220-35=185
運動強度50%のウォーキングをしたい場合は
(185-70)×50%＋70＝127.5
目標心拍数は127.5になります。

最近はスマートウォッチとかで

走りながら心拍数がわかるから

あなたも調べてみるといいかも！

ウォーキングを継続するためのコツ

ウォーキングってとても素敵な運動だけど、

継続するとなるとやっぱり大変だったりするよね。

だからここではウォーキングを

継続するためのコツを解説するわね。

ルーティンにする

ウォーキングは朝30分のルーティン（習慣）

としてベストなのよ。

朝起きてから1時間以内にウォーキングをすると

セロトニンが活性化されるの。

先ほども書いたけどセロトニンは「幸せホルモン」。

自律神経が整えられて、

ストレスが軽減されるのよ。

ちょっとだけ早起きを頑張って

ウォーキングを朝の習慣にしたら

きっといいことあるわよ♪

大会（イベント）に参加する

ウォーキングイベントは全国で

かなり行われているの。

みんなで歩くって

とっても楽しいじゃない？

イベントに参加することで、歩くことの

楽しさがわかって普段から歩く習慣が

ついたらこっちのモノ。

家族や友人を誘ったりして

イベントに参加するのもいいわね！

服装で気分を上げる

服装で気分を上げるのも

とっても大事よ。

普段着ている服じゃなく、

ウォーキング専用のスポーツウエアを着て

専用のウォーキングシューズを履いたら

「さぁ、歩こう！」ってスイッチが入ると思うの

そのスイッチを入れる行為があれば、

ウォーキングもきっとルーティンになって

継続できる可能性が高くなるわ。

またちょっと奮発して、

高価なウェアやシューズを買ったら

「せっかく買ったんだし・・・」と

思って続けられることもあるわよね。

色々な服装があるけど、

一番はあなたが好きな服装を着ることが重要よ！

音楽を聴きながら歩く

音楽を聴きながら歩くのも

気分を上げるための方法として有効ね。

ただしあまり高温で聞いちゃうと、

周りの音が聞こえなくなって危険だから

少し音は抑えて聞いてね。

リズミカルな音楽を聞けば、

楽しいウォーキングになって

歩くことがいっそう楽しくなるわ！

ウォーキングでさらに痩せる為の注意点3つ

ウォーキングにプラスすることで

さらに痩せる可能性が高くなる注意点を

3つ解説するわね！

正しい食事を意識する

ウォーキングにプラスして大事なのは、

正しい食事を意識すること。

具体的にいうとこんな感じね。

・毎日3食しっかり食べる

・糖質もしっかりと摂る

・お菓子は食べるようにしない

・カロリーは控えめにする

これらを意識すれば、

ウォーキングのダイエット効果が

さらに増すわよ。

とくに糖質を抜くのは絶対にやめてね。

糖質って実は人体にとって

欠かすことのできない栄養素なのよ。

糖質を適度に摂らないと、

骨や筋肉も弱くなるし、

将来的には認知症になるリスクも。

とにかく過激なダイエットは

やっちゃダメよ。

ストレッチ

ウォーキング前のストレッチは

言葉で説明するのが難しいので、

こちらの動画を見てね！

ウォーキングはそれ自体がウォーミングアップに

できるモノなので、最初にゆっくり歩くくらいで

ちょうどいいわ。

それにさらにプラスして動画の

ストレッチをすれば完璧よ！

インターバルトレーニングの筋トレ

インターバルのトレーニングとしては筋トレが

オススメ！

中でもイチオシなのが

ユウジさんの「ウォーキンググランジ」ね。

これをウォーキングの間にやれば、

確実に体脂肪燃焼パワーがアップするわよ。

ぜひあなたもウォーキングの合間に

取り入れてみてね。

まとめ

今回は、

ウォーキングはダイエット効果がないかどうか、

劇的に痩せる為の注意点3つを

取り上げましたが、いかがでしたか？

ウォーキングが効果がないかどうかの結論は、

「痩せる」には必要十分な運動だということね。

ただウォーキングだけをするのもいいけど、

今回解説したように、食事や筋トレをプラスすると

かなり効果がアップするわよ。

継続するためには、

自分の好きなタイミングで行うこと。

これがとっても大事だから

覚えておいてね！